平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。
用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉早晚各一次。
這個動作同樣是鍛煉股四頭肌的，股四頭肌是大腿上很重要的一塊肌肉，這裡強壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。
同時在膝蓋向下壓的時候，還可以刺激膝關節周圍的血液循環，讓膝關節得到更多血液的滋養。
【小動作3：膕繩肌靜態用力運動】
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平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。
腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(膕繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。
重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。
這個動作可以很好的運動到膕繩肌，這是大腿後側很重要的一塊肌肉。
8個注意減少膝蓋磨損
膝蓋老的快、經常疼、紅腫、問題多，這裡面很重要的一點就是膝關節磨損，注意下面8個地方，就能減少更多不必要的膝關節磨損，讓膝蓋更年輕！
1、肥胖：膝關節的敵人
肥胖是膝關節的大敵，因為體重過重會加大膝關節的負擔！要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。
英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
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