雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至自己動作頂點，並感受大腿后側明顯的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立身體穩定后，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，並完成另一側箭步蹲動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時至身體起立即可，背部不要反弓動作三：保加利亞深蹲（雙側各10-15次）
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背對具有一定高度的物體站立，一隻腳踩地支撐身體另一條腿屈膝，腳背置於物體上，調整身體位置背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴在身體兩側核心收緊，保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲大腿接近與地面平行時，起身站立，如此重複10次換另外一側練習，配合呼吸動作四：站姿負重側髖外展（雙側各15-20次）
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